斜架负重蹲起
A.重点锻炼部位：大腿股四头肌群。
B.开始位置：背靠在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈膝下蹲 (尽可能蹲得深些)，上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。
C.动作过程：吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然 后呼气，缓慢还原，重复练习。
D.训练要点：在完成动作过程中，上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势，不准松腰弓背;下蹲时要缓慢，使股四头肌在紧张 的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态;蹲起时，腰臀 部要有向前顶的意识，不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作;伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻底收紧。
斜卧负重腿举
A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。
B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。
C.动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。
腿伸展
A.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。
B.开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。
C.动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。
D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练 。
硬拉
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。
B.开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠(增强手握力)，间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。
C.动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。
D.训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿-直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的动作，不要举得太重。
腿弯举
