咱们分别了解一下。
先说前束的训练动作。
前平举类,常见的动作有
杠铃前平举:
哑铃前平举:
哑铃和杠铃相比,杠铃的优势是比较稳定,哑铃的优势是比较灵活,能够有更多轨迹上的变化。
简单的说一下动作要领:
双腿分开与髋同宽,或略宽,脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,膝关节微屈或伸直不锁死,髋关节中立,腹部收紧,腰背挺直,上半身可以略微前倾,肩带缩回下沉,收紧肩胛骨,下巴微收,目视前方,反手全握杠铃(或哑铃),握距是与肩同宽,杠铃在身体前面,不接触身体,肘关节微屈,呼气时三角肌发力,带动手臂做前平举,至平行或略高于肩部,此时肘关节角度保持不变,吸气下放,还原到初始位置,重复动作呼吸速率2~4秒。
两个动作都可以进行站姿、坐姿、附身的变化。
除了杠铃和哑铃还可以选择绳索的各种把手等。
推举类动作
比较常见的有杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举和各种器械推举等。
哑铃推举:
史密斯推举
动作要领:腹部收紧,腰背挺直,肩带缩回下沉,双手全握器械,握距是肩宽的1.5倍,肘关节90°,大臂平行或略低于肩,呼气发力,三角肌带动手臂将器械推举到头部上方,肘关节伸直不锁死,吸气还原,重复动作,呼吸速率2~4秒。
中束的训练动作以侧平举和直立提拉为主。
侧平举类有哑铃侧平举、绳索侧平举、器械侧平举等。
有坐姿、站姿、单臂、双臂等各种变化。
哑铃侧平举: