如何科学健身增大肌肉--方案一：
屈腿杠铃硬拉(5次)
臀部和膝关节弯曲，正手抓握杠铃，下腰可轻微弯曲成弓形，上臂伸直，保持下背部平直，和杠铃一起站立，暂停片刻，然后把杠铃下放地面。
反握引体向上(6-8次)
双手抓握单杠，反握，与肩同宽，上臂伸直，现在向下向后挤压你的肩胛骨，屈肘，把胸上部拉向单杠，暂停片刻，缓慢把身体下降为起始位置，重复。
杠铃分腿蹲起(每腿6-8次)
把杠铃放于上背部，双腿前后交叉站立，左腿在前，右腿在后，躯干保持垂直，躯体重心下降，直到你前膝关节成90度，然后恢复起始姿势，算1次。
单臂正手哑铃推举(每侧6-8次)
站立姿势，右手持哑铃于右肩上外部，手心转对头部，向上推举哑铃，然后放下，重复，中间没有停顿。
拉缆绳(8-10次)
把缆绳固定于固定器的高位滑轮，双手抓握另一端。往后站立几步，直到你的双臂在你面前伸直，把缆绳的中部拉向你的面部，暂停片刻，恢复开始姿势。
杠铃滚动(8-12次)
杠铃片负荷为10磅，跪立于地面，正手抓握杠铃，与肩同宽，下腰部保持自然弯曲，躯体保持强直，向前滚动杠铃，直到你躯干接近水平，保持臀部和背部紧张，恢复为开始姿势。
如何科学健身增大肌肉---方案二：
杠铃蹲起(6次)
杠铃举于头后背部，正手抓握，双足开力，与肩同宽，收臀，屈膝，躯体下蹲，直到大腿和地面平行，暂停片刻，恢复开始姿势。
胸部支撑划船(6-8次)
双手抓握一对哑铃，胸部伏靠于一角度可调凳子，调整凳子倾斜度，哑铃下垂于胸前，双手心相对，保持躯干不动，把哑铃拉向身体，暂停片刻，放下，重复。
杠铃直腿硬拉(6-8次)
