很多健身的人喜欢用哑铃进行锻炼，以下小编为大家整理了一些有关于初学者使用哑铃的锻炼计划，希望能帮助到大家。
初学者哑铃锻炼方法一：两侧伸展运动
两侧伸展运动的方法主要是用来瘦胳膊或者增加胳膊部位的肌肉，运动开始首先要让自己双脚岔开站立，双脚的岔开角度和肩膀同宽，然后用自己的双手分别抓住一只哑铃，慢慢的向两侧抬起，一直抬到手和肩膀同高的位置，这样的动作重复做十五到二十次，就能有很好的燃脂效果，做几天后身体如果可以适应的很好，再慢慢的加大运动量。
初学者哑铃锻炼方法二：下蹲练习
下蹲练习主要的瘦身和锻炼肌肉目的是腿部，先把自己的双腿叉开站立，腿依然和肩膀同宽，双手各抓住一个哑铃，然后将自己的双手交叉放在腰部，这个时候再做下蹲，下蹲的时候两条腿要大幅度岔开，蹲的幅度不要太深，基本上和马步差不多的幅度就可以了，这样反复做十到十五次，就能有很好的瘦身减肥效果。
初学者哑铃锻炼方法三：弓步练习
弓步练习是一种既可以瘦身有可以塑形的好方法，想让自己双手各握住一个哑铃直立站好，然后双臂自然垂下，接下来向前屈伸一条腿后退尽量向后蹬，这时候双手同时向上推举，一直到头部的正上方，这样不仅腿部得到了很好的锻炼，手臂、腰腹和肩膀都能得到很好的锻炼。
一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
