哑铃肩推
示范动作:肩推
训练部位:三角肌
起始位置: 端正坐好,手握哑铃,挺胸、双眼看前
动作:采坐姿有背靠的椅子较好,可固定背部避免脊椎压迫,手肘成 90 度微微向前引,大约跟肩膀同高,向上推时应保持微弯,以免手肘卡住。
手臂弯举
示范动作:手臂弯举
训练部位: 肱二头肌
起始位置: 手握哑铃,挺胸、双眼看前
动作: 亦可采站姿或立姿,将哑铃提起时,手腕需固定于助骨位置不动数秒,双手交替进行。
哑铃肘伸展
示范动作:肘伸展
训练部位:肱三头肌
起始位置:单手握哑铃,置于脑后,挺胸。
动作:坐姿预备动作,手肘位置固定,向上弯举 90 度,向上推时注意不应侧头,手肘不可移位,可用另一只手做辅助稳定。
哑铃深蹲
示范动作:深蹲
训练部位:大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌
起始位置:两脚打开与肩同宽。