有的女同学会问,我们女生用哑铃健身要多重比较好?当知道要两只20kg时,她们又会问,真的需要这么重吗?两只20kg?女生很可能提都提不起来,因为对女生来说重了些。
这个重量肯定是需要的,根据目标肌群和动作的不同,训练所需的重量也应该有所调整。有研究发现,健身过程中,训练重量至少在20%~35%1RM以上,才会对增肌减脂训练有一定的效果。尤其对女性而言,想要练翘练大的胸部、臀部,都是非常大的肌群,这些大肌群,没有一定的重量刺激,是不会有什么训练效果的。
你想想,你的臀腿,每天带着我们几十公斤的重量(体重)跑、跳、行走,受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你健身时,拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它,也未免太小瞧它了!
当然随着训练,她们很快就不会觉得太重了。其实一开始觉得10kg的哑铃太重,提不起来,实际上只是没有掌握发力和训练的方式,并不是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。如果按照正确的方式练习,一两周内你很快就会觉得10kg不够用……
此外,市面上还有那种可以拉长,调节成小杠铃的品种。这种也不错,因为哑铃和杠铃在一些肌群的训练效果上是有差异的。
多对哑铃的购买建议
一对海绵哑铃:做操课或HIIT。
一对可调哑铃:做力量训练。
对于某种号称几倍于传统训练,长相很猥琐的哑铃(也号称可调节,但实际不能调重量),我只能说,如果作为一般训练的补充是极好的,但绝不能替代一般哑铃杠铃。
哑铃,材质怎么选
哑铃外壳材质也相对较多,市面上常见的有电镀、烤漆、包胶、浸塑,以及海绵这几种。
一般来讲,我比较推荐买电镀或者是烤漆的,没有刺激性气味,体积小,也不容易生锈,唯一的问题在于容易划伤地板或磕碰桌椅。
包胶和浸塑哑铃便宜的很容易有味道,贵的性价又比不高,优点是外层有橡胶保护,不会砸坏地板,有这方面顾虑的可以考虑。
海绵哑铃外面有一层海绵软垫,看起来安全无伤,不会磕碰家具,但是问题在于重量较小,一般只适合做HIIT或者特别小的肌群的训练。
哑铃材质比较
电镀、烤漆:无味,容易划伤地板。
包胶、浸塑:便宜的有味道,价高的性价比低。
海绵:安全无伤,重量太小。
什么动作,用多大重量