三、瘦背、瘦手臂、提臀
对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4-5次。
手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲;臀部：要将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。脚部：双膝不要弯曲，脚尽量伸直
一：单脚姿势
两脚打开与肩同宽，两手叉腰，右腿慢慢向上抬起，在45度左右的时候停住，重心移至左脚和臀不上，接着慢慢的蹲下左脚，做到自己的极限为止，保持呼气吸气，右脚再慢慢的站起来，如此重复10次，然后再换腿做。
二：踮脚尖姿势
两脚打开与肩同宽，两手叉腰，慢慢的吸气呼气，膝盖向下弯曲呈145度，这个时候身体的重心全部在脚掌上，然后慢慢的踮起脚尖，吸气的时候，同时膝盖慢慢的伸直，最后慢慢的呼气回到初始状态，如此重复10次。
三：正坐姿势
跪坐在地面上，脚背紧贴地面，膝盖弯曲成正坐姿势，目视前往;臀部慢慢的离开地面，然后两腿张开与肩同宽，两手叉腰，保持呼吸，重心往后，臀部在贴近小腿，但是不能完全坐下去，然后再抬起臀部恢复到跪立姿势，如此重复10次。
四：游泳姿势
俯卧在地卖弄上，腹部紧紧贴于地面上，双脚打开与肩部同宽，双手撑地，然后让上身直立，目视前方，缓缓的抬起双脚，就像游泳一样两脚上下快速反复踢一分钟。
1.坚持每日扩胸
每天坚持大幅度的扩胸运动，双手打开要与肩膀平齐，调整节奏。扩胸运动不仅可以有效锻炼到肩膀及后背处的肌肉，还有很好的挺拔胸部的功效哦!想要挺拔的身姿，绝对少不了扩胸运动。
2.婴儿爬行
学习婴儿爬行，匍匐前进的时候，可以有效的运动到全身，尤其是背部肌肉。长期坚持爬行运动，可以让后背更加紧致更加健美。而且爬行运动还特别适合背部，脊椎容易疲劳的肥胖人群。
3.哑铃操
家里可以常备两个哑铃，常做哑铃操可以有效减少手臂和肩膀处的赘肉堆积。练习相应的瘦背运动，也可以有效减少后背的脂肪。尤其以推举和扩胸两个动作最有效，没有哑铃的MM们也可以用装满水的矿泉水瓶来代替。
