1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌
握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。
2、通过哑铃划船锻炼背阔肌
开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
3、通过引体向上锻炼背阔肌
引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
4、通过做俯卧撑锻炼背阔肌
做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
5、通过平卧举杠铃锻炼背阔肌
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
1、过分后仰
当你进行高位下拉时,一定有试过整个人向后仰,因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是,高位下拉是主要训练背阔肌的动作,当你过分向后仰时,压力会转移到腰部,背阔肌的参与减少了,效果自然就下降了。你应当将高位下拉的重量减轻一点,让重量可以集中在背阔肌,减少其他肌肉的参与:挺胸收腹,下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹,身体只需微微向后约10度,整个动作中,感受背阔肌的拉伸和收缩。
2、肱二头肌参与过多
所有背部动作都需要肱二头肌的参与,但很多人过多弯曲手臂,让肱二头肌过多地参与发力。为什么会这样呢?想拉重一点,但背阔肌力量不够,便不由自主地运用肱二头肌。你要想象手指只是一组勾,将手柄、哑铃或杠铃勾住,尽可能用背阔肌的力量去拉动负重。
3、圆肩曲背
在划船动作时,很多人在背阔肌拉伸时双肩向前缩、背部弯曲,就像英文的C字一样。让肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件,但是圆肩的时候,背部的张力一下子消失了,成效因而减低,同时亦加大受伤风险;曲背是因为没有收紧腹肌,让椎间盘承受过大压力,增加受伤机会,严重的会导致椎间盘突出。
1、提高软组织品质
由于肌肉经历了大量的训练可能会产生软组织粘黏和疤痕组织,而透过滚筒放松有助益软组织粘黏物及疤痕组织的分解,且帮助身体的肌肉群进行深层放松,增加肌肉的血液循环等等。并且准备好让它进行接下来的运动,以及使用动态伸展来增加关节活动度。
