问题三:练习哑铃操的速度很重要吗?
回答:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。
问题四:如何能够提高减肥的速度?
回答:在训练哑铃操前,先做热身运动,做完哑铃操后,再进行其他运动,比如:慢跑、骑车、散步、游泳等。
问题五:我什么时候可以增加哑铃的重量?
回答:看来,你练习得很成功。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶举起35下都很连贯的话,那么是时候换哑铃了。这时候你体内的肌肉已经增加,再使用这个重量的哑铃不能继续帮助你进行提高,因此,请将哑铃的重量增加50克。
肩部肌肉属于小肌肉群,我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃,进行多组数中低的刺激,一般是每个部位我都练6-8组,每组15-18次左右。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。 我这里想着重说说我最喜欢的2种肩部锻炼方法,和大家分享一下,非常有效果。
一、金字塔法则 金字塔法则是我在肩部训练中运用最多方法,每次练习必须用金字塔法则来强化三角肌,每次都能使三角肌充血,从而达到“泵感”。在做哑铃前平举的时候,我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG,首先用20KG做前平举动作,力竭之后马上换上15KG继续做,力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭。
二、三合组法则 三合组法则也是寻找“泵感”的有效方法。连续做哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举,这样为一次,共做15次为一组,一天练6-8组。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感,然后配合充分的饮食和休息,肩部肌肉的生长是非常迅速的。
1.完整的训练计划
确保你肩三角肌训练计划的完整性,计划应该包括从侧面到正面,侧面到后部的运动,以及一些肩部推举和斜方肌拉力。
2.涵盖大部分的抗阻运动
构建自己力量上限和肩部的稳定性,大部分人会选择使用哑铃和杠铃,但是你应该在你的训练中确保包含有器械方面的健身,涵盖大部分的抗阻运动。
3.单边的运动
做单边的运动,是为了保证你身体力量的平衡,让你的左侧右侧力量均衡。
4.动作彻底
在做肩部的运动时,确保动作的彻底,保证动作的彻底伸展和收缩。
5.热身