1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版
身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
提示：
a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。
b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
4、彪悍臀桥
是以上臀桥的发烧版，彪悍的训练不需要解释，切勿轻易模仿。
当大家有一定训练基础后，至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试Tim Tebow图片中左下角的臀部冲刺。臀部冲刺动作的解析在将来会撰文和大家分享。
5、摔跤式臀桥
在这里就不细说了，有对技击感兴趣的童鞋请留言，今后开个技击或MMA力量与体能训练板块再慢慢道来。
意外的收获：关于普拉提式臀桥对女性的好处除了提臀和收腰，塑造臀型外。还可提高女性肛门括约肌和耻骨尾骨肌的收缩力度，该训练可使女性的阴道收缩力提高。在干柴烈火之时，在激情燃烧之际，夹到某君欲仙欲死吧。
1、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。
通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。
2、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。
专家研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1。6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
3、不用担心肌肉线条过分男性化。
