锻炼身体要有科学的测试作指导
大众在进行健身运动前,需要做一个运动损伤风险评估和筛查。针对每个人的心肺功能、骨骼肌肉系统的功能,有一套测评体系,测评结果会告诉你,现在的心肺功能、肌肉功能、关节功能适合进行哪项运动。比如跑步,如果身体条件暂时不太适合跑马拉松,你又想锻炼,那可以先从跑几百米、每周跑1~2次开始,但具体应该什么时候增加运动量,不是靠自己的兴趣和意志品质决定的,而要有科学的测试作依据。
以跑马拉松为例,这项运动涉及两个方面的锻炼:一是心肺系统,跑步比快走一万步强度大,能更好地达到锻炼心肺的效果,也可以降低血糖、血压值。但是人体不是只有心肺系统、心血管系统,还涉及另一个方面——骨骼肌肉系统。骨骼肌肉系统与步态、跑姿、肌肉有关。如果走路姿势对,体重轻一点,心肺系统锻炼好了,骨骼肌肉系统也不会受伤。但如果走路的姿势是错的,例如有些X型腿或O型腿的关节炎患者或者体重较重的人,走上1万步后心肺功能也能变好变强,但是腿就走坏了。
人的腿就像搭积木一样,如果是一个歪的积木,你每次落地的时候,关节的载荷就不一样,一侧压力就会高一些。如果积木是正的,你的足踝肌肉有很好的弹性和缓冲,就不会把所有压力都集中在关节上,对关节的损伤就小,这些问题可以纠正,比如驼背的人通过两个月的提醒,让他做一些好的姿势养成,就可以改过来。腿也是一样,只不过我们对这部分的研究和普及工作有所缺失,大众也认识不到这一点。公园里就有很多这样跑姿不对,还在坚持跑步的人。
学员陆××,20xx年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五:大腿胸、背、下背、腹。
每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.
器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.
饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱,多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜,如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之,饮食既要足够的营养,又要减少过多热能的摄入。
如此坚持半年后,该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.
这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四:胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五:大腿、背、肱二头、小腿、腹。
每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.
又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.
每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械推胸 [2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20]