从中心伸展的位置，卷起的站立姿势。铅与臀部，使背部卷起一次一个椎骨。你的头应该遵循身体的其他部位。尽量保持你的肩膀上，你的膝盖伸直。
五、侧躯干伸展
站立，双脚分开排在第二的位置，双手放在你的臀部。弯腰，伸展你的左胳膊举过头顶，伸向右侧。保持你的臀部广场，你的膝盖伸直。伸展保持30秒。左侧重复。
六、平板背部伸展
双脚并拢站立，背部挺直，肩膀放松。到达双手在头部上方。弯腰，双手向前到达。你的膝盖伸直，保持你的背部完全平坦的。保持你的手臂贴近耳朵。确保你的头部和颈部都感到放松。保持30秒。
七、平背摔伸展
从平坦的背部有伸展的位置，让你的身体伸展到地板上。让你的膝盖和手臂伸直。如果你是非常灵活的，用你的武器对你的腿拉你的躯干。保持30秒。
八、点和柔性腿伸展
躺在你的背部，双腿伸直，你的体重，你的双臂和双肘支持。抬起你的右腿到空气中。保持你的腿尽可能靠近你的头，感觉很舒服。保持你的膝盖伸直，交替指向和弯曲抬起脚的脚趾。换腿点和弯曲的左脚。
九、侧面平铺拆分拉伸
坐的骑乘位置，延伸你的腿，只要你是舒服。达到向你的左胳膊，右腿伸展右臂向你的另一条腿。保持20到30秒的伸展。左侧重复。
十、中心平铺拆分拉伸
在一个宽跨位置坐，腿伸直尽可能舒适。没有弯曲膝盖，达到的中心。你可以尽可能伸展，同时保持平背。尝试奠定你的身体在地板上，用你的双手为支撑。保持20到30秒的伸展。
