1、过头举
过头举这个动作虽然不轻松，但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助。
将杠铃高举过头，可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。
2、硬举
如果是第一次尝试硬举的话，从轻的杠铃开始举起，适应重量后再逐渐加重，将基础打好。
当你做的时候要记住：这里作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部。
3、前蹲举
前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。
练习前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。
4、潘德勒划船
举重动作能够锻炼后背部力量，同时又能让背部得到适当休息的动作。
身体往前倾与地面平行，像是鞠躬90度的感觉，举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。
注意腹部与双脚挺直，慢慢感受发力的感觉。
5、负重深蹲
双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。
深蹲也是前蹲举的变化形式，可以强化臀部以及腹部等肌群。
不过要注意，这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。
一、提高全身力量最有效的动作
