(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
看过短跑的步频应该如何训练的人会看：
1.怎样改善短跑步频
2.短跑如何进行训练
3.跑步的步频多少才合适
4.100米短跑爆发力怎么练
5.短跑怎样做力量训练
1、杠铃之下
躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理弯曲, 臀部紧贴凳上, 臀肌用力收缩把屁股顶起来, 腿部肌肉用力蹬地, 双脚稳稳的放在地上, 好像要把地板踩穿。卧推全程保持全身紧张, 如果有人走过来踢你一脚,你的姿势不会有任何改变。
握用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧。 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推。之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态。
2、握杠姿势
握杠的姿势,杠铃接近手掌根部而不是手指,对腕关节的力臂为零,俯视的话,杠铃在手腕正上方,手腕是直的,和出拳或是拳头俯卧撑的手腕姿态一样。
全程紧握杠,好像要把杠铃捏碎,同时全程背肌用力把杠铃往外拉,好像要把杠铃拉断。想象有一根橡皮筋连在你的手腕之间,如果不抓紧,不往外拉,手就会被橡皮筋拉到一起。
3、双脚位置
双脚可以放在不同的位置,因为每个人的习惯及生理结构都有所不同,但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力,不彷试试不同的位置。
不过,请留意无论在任何情况下,你的双脚都不应抬高离开地面,因为这不仅使你失去双脚的动力以卧推更大的重量,同时亦容易失去平衡,造成受伤风险。如果你想锻练核心肌群,可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群动作,实在无必要抬起双脚并牺牲卧推的力量。
4、手腕姿势
手腕姿势这点非常重要,请读者朋友万分注意。当各位还是新手时,卧推的重量还少,手腕的姿势好像无关重要,但随着各位功力增厚,卧推的重量开始大,如果手腕姿势错误,小则削弱卧推重量,重则造成关节炎,手尾长之馀亦严重影响训练进度。
