1、平板杠铃卧推:平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推:躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3、上斜杠铃卧推:躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、反握平板杠铃卧推:平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
1、注意姿势:平躺于卧推凳上,后背向上移动以致你的头超过平凳边缘成悬空状。向后收起你的脚,使脚尽可能靠近臀部。
2、做个热身:给大重量卧推一个热身。方法为:反握杠铃杆,将身体拉起使肩部触碰到杠铃杆,保持下背成弓形,此时你的脚跟微抬起脚尖虚点地。在整个上拉过程中始终保持肩胛骨收紧。
3、卧推正式开始:背部呈弓形,将杠铃杆从杠铃架上取下。深吸气,向外鼓起你的肚子。脚跟用力向下踩,利用前脚掌踏地面的反作用力,这样会使你卧推起更重的重量。
4、卧推到位:把从卧推架上取下的杠铃缓慢降低,手肘在身体两侧微微收拢(夹紧)。使杠铃杆下降,同时向上顶起你的胸,使胸部的乳头下部触及杠铃杆。
5、脚掌跟着用力:脚掌向地面继续发力,腿部、胸部、臂部同时用力。试图用你的腿把你的身体向后推,此时腿部产生的力量将帮助你推起大重量杠铃。卧推时,大臂有略向后发力的动作,即杠铃杆在最高点时应处在你的嘴、鼻或眼睛的上方。
