1.锻炼肌肉有很多方法,能有效刺激目标肌肉就可以,哑铃健身就是很好的方法,而且可以锻炼全身,动作在前面有详细的解析。
2.在哑铃健身前,应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右),而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼,使目标肌肉进入健身状态,锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着,躺着,要放松活动),半小时内不要进食,洗浴,半小时开始补充食物。
3.哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。
4.呼吸规则:如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!
5.饮水规则:健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水,每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。
6.如果腹部脂肪不是特别多,不建议每天都锻炼腹肌,隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大,就建议负重锻炼腹肌,锻炼次数太多效果会降低。
7.要获得好的健身效果,除了锻炼,饮食会更重要,要学会搭配好饮食。
8.健身知识对健身效果影响也比较大,具有丰富的健身知识,会更快的成长为肌肉男。
9.RM:比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次,那么15RM的重量为20KG,如果只要做8-12RM,就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量),不要一个重量完成所有动作,因为不同肌肉的力量不一样,就算是去健身房,锻炼前都是调节器械的重量负荷,徒手健身也是调节动作姿势来变换难度。
Step1:首先左腿先向左跨出,然后双手握住哑铃向左腿靠拢,然后换另外一只脚,这样反复坚持1分钟为一组,每天坚持做3到5组。
Step2:双手握住哑铃,然后做上半身向下压的动作呈90度,然后站立好,这样反复坚持1分钟为一组,每天坚持3到5组。
Step3:双手握住哑铃,然后做向下的半蹲动作,然后起立,这样的动作坚持做1分钟为一组,每天坚持做3到5组。
Step4:双手握住哑铃,然后单只脚向前伸展呈前驱的动作,同时两只手做运动向上提拉至与肩持平,然后换另外一只脚,如此反复一分钟为一组,每天坚持3到5组。
Step5:双手握住哑铃,双腿跨开,然后做半蹲的运动,这个动作坚持1分钟为一组,每天坚持3到5组
Step6:平躺在瑜伽垫上面,然后双手握住哑铃在胯部两边,腰部向上做运动,反复运动1分钟为一组,每天坚持3到5组。
Step7:同动作一相同,坚持1分钟为一组,然后每天坚持3到5组。
Step8:双手握住哑铃,然后垂直放在两边,双腿轮流做向下压的动作,坚持动作一分钟为一组,然后么天坚持3到5组。