Step9:双手握住哑铃,然后从下往上压,并且一条腿向下压呈半拱形,专业那个的动作坚持1分钟为一组,然后每天坚持3到5组。
周一:胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推,10-12RM x3组。
(2)哑铃飞鸟,10-12RM x3组。
(3)俯卧撑,15-20 (次) x4组。
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸,8-12RM (次) x3组。
(5)俯立臂屈伸,8-12RM (次) x3组。
周三:背+二头肌训练
(1)哑铃划船,8-12RM (次) x4组。
(2)引体向上宽握,8-12RM (次) x4组。
(3)引体向上窄握,8-12RM (次) x4组。
(4)俯坐弯举,8-12RM (次) x3组。
(5)站姿哑铃锤式弯举,8-12RM (次) x3组。
(6)坐姿哑铃交替弯举,8-12RM (次) x3组。
周五:腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲,8-10RM(次) x3组。
(2)哑铃箭步蹲,8-10RM x3组。
(3)哑铃提蹭,8-10RM x3组。
(4)站姿哑铃推举,10-12RM (次) x3组。