练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位,不必有意识地去考虑重量设定的问题。
2.强化肌肉的负荷量
强化肌肉的负重运动的负荷量,应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。
譬如,能重复12次的重量,我们称之为“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成两套动作,这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在12RM,也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。
3.适当增加负荷量
适当增加负荷量是非常有必要的,但也只限于适当,不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体,运动练习开始1~2个月以后,可适当增加负荷量。关于练习套数,如果“12次X2套”能很容易地完成的话,就可以再加一套动作,试着做“12次X3套”。
到了第三套也能做13次以上后,则应增加器械的重量。如果要正式进行此项目,请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说,这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。
胸肌
1、哑铃平推4-6组
2、上斜推胸
3、哑铃夹胸。
三头
1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;
2、窄距俯卧撑6-8组
10分钟全身拉伸、放松。
训练日二:背部+二头
背部
1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组),如果初期做不起来就找人托着腿,或者垫个板凳辅助,相信学校有单杆的