预备姿势：抬头挺胸站直，手臂向前伸展，将杠铃放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，双脚微张比肩稍宽。
动作：臀部紧缩、膝盖弯曲，抬头挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少与地面平行。头、脊椎与兔宝宝和地面形成四十五度角，双手应向前伸展，或交错紧握横杆使其比至于滑移。
运动轨迹：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式进行上学运动。
藉由以下姿势平衡：
收缩你的肩胛骨，将腹部肌肉上拉内缩，保持膝盖位于双脚上方且平行。
注意：
1.缓慢控制的升降动作。
2.当横杆直线落下时不会有运动产生。
3.脚与脚跟没有动作或提起的情形。
避免：
1.膝盖伸展超过脚趾。
2.手肘落下;保持手肘和上臂总是与地面平行。
3.你的头向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。
臀部肌肉锻炼方法三：弓步
预备姿势：双脚并拢站立，手叉腰。
动作：抬头、脊椎置中，双手叉腰、向前跨一步;前脚膝盖弯曲九十度，大腿下降直到与地面平行。后脚膝盖在身体后方垂直放下，利用脚尖来保持平衡且与膝盖成九十度角，而从后脚膝盖带脊椎成一直线。用前脚推后脚提高直到站立的方式回到起点。
运动轨迹：一般情况为往前与向下运动。你的脊椎保持与地面垂直，经由跨步和下降的动作来进行向前与向下的运动。
藉由以下姿势平衡：
1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。
2.平均地分配重量在身体前方，从前到后将重量分散。
