臀部肌肉锻炼方法五：提步向上
预备姿势：将一脚放在位于前方的箱子上，尽可能让提起的膝盖与其成九十度角。身体垂直挺胸，膝盖在脚的正上方。提起的膝盖应不超过趾尖，脚平放在台阶平面上。手握哑铃置于身体两侧。
动作：以身体稍向前倾开始，将身体重量向前 以至接近踝平面;后脚伸直向前推，同时伸展膝盖与臀部，带动身体向上超过台阶。
运动轨迹：动作为缓慢地向前然后直接向上。头部应位于抬起的脚后方开始动作，而结束时则到连正上方。仅让手臂稳定重心如 下垂，依循身体自然路径动作。以相同的方式下降。
藉由以下姿势平衡：
1.保持上背部肌肉及肩膀向下、向后。
2.不要让推动力将重心或躯干向前带动。
注意：
稍微向前移动与脊椎的向上运动。
避免：
1.弯曲或伸展后腿膝盖。
2.让前脚膝盖向前滑超越趾尖，或是你前脚的任何一部分离开台阶。
3.水平或上下移动膝盖，膝盖保持在踩踏脚的正上方。
臀部肌肉锻炼方法六：踏步向下
预备姿势：以垂直站立在箱子上，单脚在侧边悬空。
动作：藉著收缩站立侧的臀部，同时弯曲膝盖使躯干向前;伸展手臂让没有支撑作用的脚落下至台阶底部，直到略大于九十度角或可连成平衡的一点。透过伸展臀部、膝盖打直、将胸部向上远离台阶。
运动轨迹：直接下降时，伸展你的手臂、紧缩你的臀，手和手臂作为平衡。
藉由以下姿势平衡：
保持脊椎肌肉灵活，肩膀收缩扁平。反侧腿则伸展绷紧，另一双脚放松。
注意：
