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锻炼臀肌最有效的方法是什么

发布时间: 2023-04-08 15:32:34

3.后脚由脚趾撑起,重心在跨步的脚后方。

注意:

1.臀部不向前移动(不要弯曲)。

2.在脊椎上下运动时应保持相同位置。

3.当你的腿向前跨时会有降落或推进的横向运动。

避免:

抬起跨腿的脚跟离地或转动躯干。

臀部肌肉锻炼方法四:侧弓步

预备姿势:双脚在臀部下方垂直站立,手叉腰,提高臀部力量。

动作:腿以一百八十度向外侧跨步,臀部收缩保持脊椎置中。当胸部向前移动时,臀部收紧,伸展手臂加强平衡。当跨脚侧大腿到连与地面平行的运动最低点时停止。反侧膝盖伸直,臀部应位于跨脚侧后方,膝盖应于脚的正上方不超过趾尖的位置。前臂与地面平行。从跨脚侧向后推回到起点。

运动轨迹:平行地侧移,手臂向前臀部向后。当臀部收缩时躯干下降。以脚作为减速与加速器,利用直立或固定的脚当成平衡杆。

藉由以下姿势平衡:

1.臀部缩紧挺胸,用手臂作为反向平衡,收缩臀部的方式。

2.保持反侧的脚与地面接触,并维持股四头肌和腿筋的张力以便膝盖固定及伸展。

注意:

1.手臂与臀部同步运动。

2.胸部挺直,肩膀放松。

避免:

1.跨步侧脚板离地或膝盖向前伸展越过趾尖。

2.过度下降使躯干与地面所成角度大于或小于四十五度。

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