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锻炼臀肌最有效的方法是什么

发布时间: 2023-04-08 15:32:34

锻炼臀肌最有效的方法是什么

臀部肌肉锻炼方法一:杠铃深蹲

腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三个关节。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和连接膝盖的胫骨与腓骨。小腿肌肉牵动足部运动,每个关节有多重韧带稳定各种方向的运动。腿部最关键功能,是与臀部核心肌群及背部肌肉相互作用,以产生力量提供运动和减速运动。

预备姿势:双脚略宽于双肩站立,将杠铃横放于肩胛骨上方,双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度,身体重量均匀分散在双脚。

动作:臀部收缩向后拉,膝盖弯曲脊椎置中,让你的身体藉由臀部与膝关节移动,直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸,膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。

运动轨迹:要降低至伸展姿势,你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度,手掌朝内、肩胛骨稳定。

藉由以下姿势平衡:

1.保持脊椎居中,肩胛骨向下向后紧缩。

2.保持腹部肌肉绷紧,双手略为施力抓住横杆。

注意:

1.杠铃以垂直线直接在中脚到脚跟处落下。

2.所有关节同时动作。

3.运动期间动作的平衡。

避免:

1.膝盖向前滑动超越脚趾。

2.转动背部。

3.让横杆顺着头部向上滚到头部。

4.使你的膝盖滑得比你的脚还要宽或窄。

臀部肌肉锻炼方法二:前蹲举

臀部肌肉横跨骨盆,主要负责腿部运动。这部分的肌肉常因为不适当训练程序,例如往往集中于单一平面的方向运动而蒙受其害,持续不均衡力量训练则导致表现不佳和伤害。为了让下肢躯干任何力量都能传遍至上肢身体(特别是脊椎),臀部肌肉必须正确加强及训练。

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