1.2、单臂蹲坐弯举
蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。弯起前臂时吸气,下垂时呼气。
1.3、卷腕
掌心向上握住杠铃,取舒适跪姿。向前倾身,前臂放在长凳上,手腕和手悬在长凳边缘上弯曲手腕,放下杠铃,使其尽量朝地面下降。手腕向下弯曲得稍感不适的时候,松开手指,使杠铃从掌心脱出。卷起杠铃,使其回到掌心,在前臂不离开长凳的情况下,使双手尽量举旗。再次放下杠铃。这就完成了一个练习。以18~27千克的重物做三套练习,各套重复10次。
1.4、卧姿压三头肌
仰卧在长凳上,头与长凳齐平。抓住杠铃,掌心向前,双手相距15厘米。双肘彼此接近,提起杠铃,使双臂锁定。缓缓放下杠铃,杠铃活动轨迹为朝向你前额的一个圆弧。之后慢慢将杠铃举起到开始位。以9~14千克的重物做3套练习,各套重复10次。
1.5、杠铃卷起
掌心向上握住杠铃,双手距离齐肩宽。双腿以舒适间距战力,提起杠铃,并伸直胳膊吊住杠铃。肘关节保持固定位置,用胳膊前端提升杠铃,使其接触下颌部。放下之前先保持一会儿。以14~20千克的重物做3套练习,各套重复10次。
2、老年人怎么锻炼腿力
2.1、单腿跪地伸展大腿根(髂腰肌)
单腿跪地,保持上身挺直。臀部向前,拉伸后侧腿的大腿前侧。不要挺腰,而是臀部向前顶。伸展大腿根部,帮助淋巴排毒,提高盆腔周围血液循环。
2.2、大腿后侧伸展
坐于垫上,双腿伸直,双臂尽量向脚尖方向够,手抓脚尖。如果可以,保持背部向上延展。不是让头部碰大腿,而是腹部尽量贴近大腿,保持脊椎延展。提高整个身体后侧的灵活性,改善膀胱经,提高身体的排毒能力。特别适合久坐人士和生殖系统有问题的人士。
2.3、并拢双腿
如果能想起来的话,在等电梯时,坐姿时,尽量做一两组并拢双腿的练习。每组可以保持1分钟,如果有可能,可以在双腿中间夹一支笔。保持到大腿内侧酸痛即可,然后适当放松。注意平时别让大腿内侧太放松,影响控制能力,严重的还会引起腰背痛。可改善泌尿和生殖系统问题,延长时间。
2.4、两头起
坐于垫上,双腿微曲,并拢。双手扶于身体后侧,呼气时,双腿和身体同时向中间靠拢,吸气还原。一定要并拢双腿做,不然锻炼不到下腹部和大腿内侧。
提高下腹和大腿内侧力量,直接帮助延长时间和增加快感。
2.5、深蹲
双脚与肩同宽,双脚脚尖微微向外旋转,膝关节对准二三脚趾的位置,吸气下蹲至平行于地面,呼气还原。减少腰部和大腿外侧的发力。多用大腿内侧和臀部。改善腿形,提高体内雄性激素水平。
