1、飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚稍稍分开，踏稳地面，两臂要伸直，双手持哑铃上举，拳心也要相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓地抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动呢除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)来进行。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落的时候用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分的伸展，上举还原时速度比下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力的收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
2、仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝后两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃锻炼于腿侧。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌的力量控制下放速度。上拉稍快，下放的速度为均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。
三、拉力器锻炼
预备姿势：两脚自然站立与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。
动作：胸、臂肌肉用力，要使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状态。稍停片刻后缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。
要领：身体要直立，动作速度适中，注意力也要集中。
作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。
四、杠铃锻炼
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或者家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。
动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。
此项锻炼除平卧位以外，还可采用斜卧位来进行。上斜卧位发展胸大肌的上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌的下部肌肉。握横杠方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。此动作也是肌肉运动方法的基础。
要领：身体要躺平稳，杠铃锻炼下降时要慢，以避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。
