1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲；
2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送；
3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆；
4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的；
涮腰训练步骤
1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开；
2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随；
3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周；
4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位；
5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。
6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝；
7、可有正反两个方向的划圈环动。
跪下腰训练步骤
1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方；
2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽；
3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯；
4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形；
5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉；
下腰操扶方法
教师站于正前方，双手轻扶在腰侧，学生依次往后下腰，操扶手辅助力量；操扶手可助于学生落腿成桥，同时挑腰起身。
