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哑铃锻炼手臂的动作

发布时间: 2023-01-11 09:52:18

哑铃是我们常见的锻炼器材,那么,如何用哑铃锻炼手臂呢?跟小编一起来看看吧!

哑铃锻炼手臂的动作

动作一、杠铃窄卧推

重复12-15次,1组热身。

重复12-15次,4组正式组。

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!

热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

动作二、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10-12次)。

使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

动作三、单臂绳索下拉

3组(每组12-15次)。

练习的重点是要改变一点点了。不是力竭,这个动作的`目的是增加肱三头肌血液回流量,增加泵感。

动作四、绳索下拉

3组(每组15-20次)。

在进入二头肌训练之前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量的血液回流。

动作五、站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10-12次)。

确保肘部向后,慢慢弯曲臂部,尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也可以尝试双臂弯举,直至力竭。

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