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如何利用哑铃健身锻炼

发布时间: 2023-03-15 09:03:32

如何利用哑铃健身锻炼

如何利用哑铃健身:锻炼肩部

锻炼部位:肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部

一起做:

1 自然站立,双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。

2 呼吸平稳后,双脚向外旋转45°,脚尖分指身体两侧,脚跟相对。

3 收紧臀部肌肉,同时向下蹲坐,呈马步姿势;小腿竖直,膝盖不要因为下蹲而过于弯屈,应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方,手心向内对着自己的身体;

4 吸气同时肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前,与肩同高。

5 呼气,放下双臂于自然下垂状态。

6 步骤4~5重复12~15次。

如何利用哑铃健身:锻炼大腿

锻炼部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部

一起做:

1 自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步,左脚向后滑出直至左腿在身后绷直,右膝随之下弯;左脚前脚掌落地,脚后跟抬起。

2 肘部弯屈,将哑铃抬至肩膀两侧,掌心相对;挺胸收腹。

3 吸气,将弯屈的右膝渐渐挺直,感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体“支起来”;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。

4 呼气,右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高,恢复到步骤3开始时的状态。

5 步骤3~4重复10次后,换左腿前弯再做10。

如何利用哑铃健身:锻炼腰部

锻炼部位:腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌

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