(四)三段式弯举
训练目标
打造肱二头肌全部区域的造型,作为部分和全部的动作的组合,主要测试了肌耐力,因为是七个重复动作的三项组合,所以这个动作又被称为“21次练习法”。
操作规范
(1)双手各握一哑铃,自然垂于身体两侧。完成全程弯举动作重复做七次;
(2)弯举负重从起始位开始到动作的一半位置,当前臂于地面平行时,放下负重至开始位置。没有间歇地重复完成该动作七次。
(3)完成全程弯举动作,但在下降一半的位置停下来,重复这个动作七次。此时,尽管力竭,也要完成七次完整弯举动作,对着镜子完成该动作可以起到更好的验证作用。
注:该动作也可用杠铃做,同时在三个动作中不断变换重量。
(五)上斜卧式哑铃弯举
训练目的
该动作同时打造肱二头肌全部区域和肌峰。
动作规范
坐靠在倾斜器械上,双手各握一哑铃。
在整个动作中,尽量保持肘部向前,弯举哑铃至肩部位置,缓慢放低哑铃至底部重复完成整个动作,适当旋转腕部使在动作底部时手掌相对,动作顶部时手掌向上,小拇指稍高于大拇指从而达到更好的训练效果。
(六)坐式哑铃弯举
训练目的
增肌,提高肌肉质量。
动作规范
坐在水平器械的末端,或背靠器械使上身直立,双手各握一哑铃垂于身体两侧至臂长,手掌朝向身体。
保持肘部静止,向前上方弯举哑铃,同时旋转手掌使拇指向外,手掌向上,尽量弯举哑铃至最高点,并且进一步屈臂以使肱二头肌达到最大收缩,沿着相同的角度缓慢放低哑铃直到手臂完全伸直,肱二头肌尽量完全获得拉伸,旋转腕部从而放低哑铃打造内侧区域,提高肱二头肌和肱三头肌的分离性。你也可以站立在完成训练,只是动作较不规范,需要更大负重。