该动作是比其他的杠铃弯举更加严格的动作。
胸部贴近器械，同时使手臂放在其上，保持手臂弯曲成一定的角度从而传递力量在该肌肉的低端区域，反握杠铃。
固定胸部，弯举杠铃向上，然后缓慢下放杠铃至手臂完全伸展。也可以使用E-Z杠铃完成该动作，甚至使用器械完成单臂哑铃弯举动作。当弯举杠铃时不要有后仰的动作，尽量在动作的顶部使肱二头肌完全收缩，尽管这时肱二头肌只有很少的力量。
(四)三段式弯举
训练目标
打造肱二头肌全部区域的造型，作为部分和全部的动作的组合，主要测试了肌耐力，因为是七个重复动作的三项组合，所以这个动作又被称为“21次练习法”。
操作规范
(1)双手各握一哑铃，自然垂于身体两侧。完成全程弯举动作重复做七次;
(2)弯举负重从起始位开始到动作的一半位置，当前臂于地面平行时，放下负重至开始位置。没有间歇地重复完成该动作七次。
(3)完成全程弯举动作，但在下降一半的位置停下来，重复这个动作七次。此时，尽管力竭，也要完成七次完整弯举动作，对着镜子完成该动作可以起到更好的验证作用。
注：该动作也可用杠铃做，同时在三个动作中不断变换重量。
(五)上斜卧式哑铃弯举
训练目的
该动作同时打造肱二头肌全部区域和肌峰。
动作规范
坐靠在倾斜器械上，双手各握一哑铃。
在整个动作中，尽量保持肘部向前，弯举哑铃至肩部位置，缓慢放低哑铃至底部重复完成整个动作，适当旋转腕部使在动作底部时手掌相对，动作顶部时手掌向上，小拇指稍高于大拇指从而达到更好的训练效果。
(六)坐式哑铃弯举
训练目的
增肌，提高肌肉质量。
