将时速设置为5-6公里、坡度3-5度，疾走5分钟。如果想要减肥，可以把时速调整到6公里以上，跑45分钟，这样可以消耗600大卡热量。
二，坐姿胸推锻炼胸肌
动作：坐姿，用手掌下半部分，将把手向前推到手臂几乎伸直(手肘仍微弯以减少关节压力)，注意力集中在胸肌上，感觉是胸肌在带动手臂发力。每组做10-15次，重复3组。注意手臂回收时，手肘仍要维持在身体前侧，不要向后压，避免练到背后肌肉。在发力过程中肩膀不要耸起。
强度设定：
将坐垫高度调整到上身自然靠在椅背时手和胸线可以对齐。设定重量在30-60磅之间(15-30公斤)。
三，坐姿划船锻炼后背
动作：坐姿，上半身挺直，将把手向后拉，一直到手臂和上半身侧面对齐后放回，放回时手肘要微弯。每组做10-15次，重复做3组。
强度设定：
坐姿，上半身挺直，手臂向前伸直时手掌正好可以握在把手上。重量调整为60-80磅(30-40公斤)。
四，仰卧起坐练腹肌
动作：腹部发力带动上腹部向上卷起，使得双手和头垫略微抬起——背部依然紧贴靠垫不离开。每组做10-15次，重复做3组。
强度设定：
躺姿，双脚自然踩在踏板上，双手握住把手抬起头垫让头部和上半身在一条直线上。重量设定在0-5磅(0-2.5公斤)。
五，曲屈腹部锻炼下腹
动作：下腹部发力，让下半身向头顶方向卷起，一直到臀部离开靠垫，再将下半身放回到臀部轻触椅垫。每组做10-15次，重复做3组。
强度设定：
躺姿，头部一直到臀部都紧贴靠垫，双手上抬到头顶上方握住把手帮助固定身体，下半身抬起和上半身约成90°、膝盖成直角预备。
六，蹲举锻炼核心肌群
动作：双腿向前撑踢，一直到几乎伸直——膝盖仍稍许弯曲，再将双腿收回，膝盖略成直角。每组重复10-15次，一共做3组。在用力的时候，双脚脚尖略打开15°。
强度设定：
