动作规范
坐在水平器械的末端，或背靠器械使上身直立，双手各握一哑铃垂于身体两侧至臂长，手掌朝向身体。
保持肘部静止，向前上方弯举哑铃，同时旋转手掌使拇指向外，手掌向上，尽量弯举哑铃至最高点，并且进一步屈臂以使肱二头肌达到最大收缩，沿着相同的角度缓慢放低哑铃直到手臂完全伸直，肱二头肌尽量完全获得拉伸，旋转腕部从而放低哑铃打造内侧区域，提高肱二头肌和肱三头肌的分离性。你也可以站立在完成训练，只是动作较不规范，需要更大负重。
(七)锤式弯举(可选择的)
与普通的哑铃训练类似，只是在完成动作的过程中手掌向内并且保持不变的姿势。相对于练习肱二头肌，这种方式更多的练习了前臂。
(八)交叉哑铃弯举
训练目标
提高肱二头肌关联性，这个哑铃弯举的动作中，双臂的弯举动作是交叉进行的，先做一个手臂，然后是另一个手臂，提高了更多的关联意识。
动作规范
直立，双手各握一哑铃垂直于身体两侧至手臂长度，在向前上方弯举一个哑铃时保持肘部靠近腰部保持不动，适当的旋转腕部使大拇指下移，小拇指上移，从而达到肱二头肌的最大收缩。
弯举哑铃高点时顶峰收缩，然后缓慢放下，与此同时另一个手臂重复刚才的动作，此时两个手臂同时保持运动，重复完成动作直到力竭，弯举的过程中要确保完全伸展手臂从而达到最大的动作幅度。
(九)集中弯举
训练目标
打造肱二头肌长度，特别是外侧区域。
在肱二头肌训练要结束时进行这种针对性的训练，这时是可以最大限度地提高肌峰。这是严格的动作，主要用于增加长度，所以尽量加大负重。顾名思义，你确实需要集中在肱二头肌收缩方面进行这种有效地严格训练。
动作规范
(1)在站立位置，一手握哑铃缓慢向前屈体，没有参与动作的手臂自然垂于膝盖或其他静止的物体以使自身保持不动。
(2)保持上臂和肘部不动，并且手肘不要靠在腿部，弯举过程中，适当旋转腕部使小拇指略高于大拇指。绷紧肌肉在整个动作的顶部，然后缓慢放下至手臂完全伸展，在整个动作的顶部，肱二头肌承担了哑铃的全部负重。
(十)仰卧哑铃弯举
训练目标
